どもどもくぬぎマコです～！
パーソナルジム行ってきました！
さすがに地べたはなめませんでしたが
こないだよりよく動けたってんで
使うおもしが増えました…！
こちらの様子を細かくみながら
教えてくれるのがイイですね！
(つまりサボれないんですが)
今日はトレーニング内容よりも
トレーニングの合間にちょこちょこ
アドバイス(というか聞きだした)
してもらった食事の話を中心に
書いていきたいと思います～！
ダイエット中の食事？→いえいえ一生食べるのです
こうして肉体改造に乗り出した今
運動はなんとかなるだろう！では
「食事はどうしたらいいですか？」
という話ですね！
今のところ私が自分で気をつけている
ものといえば
・小麦製品は避ける
・タンパク質を意識してとる
・食べ過ぎない
ぐらいなんですよね(ザックリ！
トレーナーさんいはく
「ダイエット中なにを食べたら
いいですか？とよく聞かれますが
ダイエット中……と、いうことは、
ダイエットが終わったら
何食べてもいい！
もう気をつけなくていい
ヒャッハー！
と思っているんじゃないかと
思うんですね。
違うんですよ？
食事は一生の問題なんです！
ダイエット中だから〇〇に
気を付ける
じゃなくてダイエットをきっかけに
一生〇〇に気を付ける！
これで行きましょう！」
聞くだにおそろしい……！
たしかに思い当たるフシがある
考え方だッッ！
つまり「太ったァー！」ということは
・今まで食べる物に無頓着だった
・体に悪いと分かっていて食べてた物がある
とか、この辺の意識の問題なんですね。
それをダイエット中(キリッ ってなって
・食べる物について勉強する！
・体に悪い物は食べません！！
ってなったとして、守って、目標達成！
うわ～やった～バンザーイ
モリモリモリモリバグバグアグアグゲップ！
じゃ、また元に戻るでしょーーー！
って話になるんですね(身に覚えありまくり
「真面目な人に多いんですよね～
自分で決めた期間は気合十分で
終わったら抜け殻になるタイプ！
こんなん続くか！
たまにはサボったる！
っていいながらなんだかんだ
続ける人のほうがうまくやってます」
なるほどなるほど！
サボっていいと！(そこまで言ってない
食事みたいに一生なんだかんだ
続くものに無理をするもんじゃないと
「自分でこれくらいならいけるっていう
ことから徐々に気をつけるといいですよ
お風呂の後にアイス食べるのやめる
ご飯を大盛りにしない
ポテトチップは一人で開けない
とか、真面目な人ほどいっぺんに
やめようとするので
思い当たるフシをまず１つだけ
やめてみるor減らす
というところから始めたらいいと
思いますよ」
だそうですよみなさーーーん！
どっちがいい？低糖質or低脂質
明らかにこれでカロリー稼いでるだろお前
みたいな食べ物をそっとカットするとして
「結局、すっきりしたい人は
消費カロリーを摂取カロリーより大に
するのが当然なんですよねえ？」
「摂取カロリーをほぼ基礎代謝にすれば
だいたい結果が出てきますね。
さらにそこからー200カロリーぐらい
すると減りが早くなりますが～
基礎代謝を割るわけなので
ちょっとおすすめしません。
それならー200カロリー運動したほうが
建設的だと思います。
筋トレみっちりなら１時間ぐらいです！」
なんという王道…！
「で、その基礎代謝と同じくらいに
摂取カロリーを調整するとして
食事内容はどんな感じがいいのか
ざっくり教えていただけたら…
(細かく聞いても実践できん！)
たとえば話題の糖質カットとか」
「糖質カットは
自分がもっともおすすめしない
方法です！」
えっ意外?!
まずは糖質カットっていうのかと…
よく話題になる芸能人のダイエットや
パーソナルトレーニングで食事指導
されたって内容みてると
だいたい糖質カットだったけど…
「理由いいますね～
糖質カットの狙いって
糖質をとらないで消費エネルギーを
体に貯めた脂肪からひっぱってくる
ように体のスイッチが切りかわる
ようにすることなんですけども
これはお医者さんとか専門家の人が
ついてないと難しいです。
自分専門家っちゃ専門家なんで
指導できますけど
まず3日間ぐらい
完全に糖質をゼロにしてもらいます
ゼロですよゼロ！
とっても1食20gぐらいかな？
とにかく感覚としては
ほぼゼロなんですよ」
「ひえっ…」
「いきなり一般の人に要求できる
レベルじゃないですよ
つきっきりとか指導入院できるとか
そういうレベルの人ならね～え
まあなんでゼロにするかっていうと
この体糖質入ってこねえじゃん！
脂肪使わんと！
って状態にしたいんですね体を
その状態にもっていくまでに
2～3日はかかると言われています
しかし脳の栄養が糖質って
ご存知ですよね
脳だけで日に400カロリー使うって
言われてるんですよ
炭水化物のカロリーが1g4カロリー
なんで最低でも脳のためには100gは
炭水化物取りたい
まず普段の生活で糖質ゼロで過ごす
日程組むのも無茶
自分は無理な提案をしたくないので
糖質カットはおすすめしていません
あっでも、食事内容見て
この人絶対糖質食べすぎてるな
ってまるわかりの人には指導しますよ！
あくまでカロリーという観点に
おいてですけども
普通の人は糖質がどうとか
栄養がどうだからって考えて
食べる物減らしたりするよりも
純粋にカロリーで考えたほうが
わかりやすいと思います。
そうなるとやっぱり僕のおすすめは
脂質カットです
なぜならさっき炭水化物のカロリーは
1gあたり4カロリーってお話しましたけど
脂質は1gあたり9カロリーありますので
食事内容の中から脂質を先に
減らしたほうが
結局カロリーカットになります」
なるほど…
ど素人は油っこいものを控えろと！
脂質を減らして考える！あとはどうする？
「ですが～
完全にゼロにしてはだめですよ！
脂質は完全にゼロにしてはだめ！
なんでかというと
脂質は肌や細胞を作るのに使われます
一日に30gは使うと言われています
脂質が足りないと肌がガサガサに
なったりします。
ただ現代人の食事で意識的に脂質カット
できるかっていうと糖質カットより
難しいからあまり指導しませんね
だって肉や魚とか食材自体にわりと
含まれてますからね
油つかう調理しない
蒸す、レンジ、生で食べれる物
ここまで気をつけても結構
1日30gはわりと越えたりします
パンや洋菓子などの加工品は
かなり入ってます。
何にどれだけ脂質が入ってるかを
軽く頭に入れておくだけでも
わりと取り過ぎを防げます。
で、30gは確保することをベースに
体重を減らしたい時の脂質のとり方
ですが
ご自分の基礎代謝の
だいたい25パーセントをカロリーを
脂質でとるといい
と言われています。
たんぱく質は少なくても体重×1g
運動している人は1.2～1.5g
たんぱく質も1gあたり4カロリーなので
まずご自分の体重から必要なたんぱく質の
量を算出してカロリー換算してください
つまりカロリーをとりすぎないコツを
ざっくりいいますと
基礎代謝÷4して脂肪のカロリーを出す
たんぱく質の必要量を出してカロリーを出す
残りを炭水化物でとる
というのがおすすめです」
なるほどザックリ…
ってもしかしてものすごい大事なこと
言ってません?!
自分の基礎代謝は体組成計ではかったり
何歳だったらだいたいこんくらい
みたいな数値を表にしてくれてるサイト
たとえばコチラ→日本健康運動研究所
で確認が取れます。
この表で見るとわたくしの基礎代謝って
1200もないんですよねアラフォー…
これで甘いものくってパスタくって
おやつに甘いもんくってたら
そりゃおかしくなりますわ…
数字の可視化って大事ッスね…
できる範囲がいちばん！自分で決めるクセをつけよう
食事みたいに一生付き合っていくもので
我慢を重ねてはいけない！
というのが一番身に沁みますね…
旦那の小言に一生耐えられるかって
いうとどっかで絶対ブチきれますもんね
中学まではイイ子だったのに！って
いう子が高校でハジけちゃうような
もんですかね！(たとえ酷いな！
おやつタイムどうしても
やめられない人が夕食のボリューム
減らすとか
逆に夕食がっつり食べたいから
おやつ今日はなしorちょびっと
とかそんな感じで足し算と引き算が
うまくなっていけばいいんでしょうね
ただ、トレーナーさんもいってたけど
「脂質はどんな食材にもなんだかんだ
含まれている」
ていうのが怖いですね！
たとえばダイエット中だからって
おすすめされるのがカカオ率の高い
おしゃれなチョコですが
板チョコ1枚で脂質20gありますよ?!
しかも砂糖で食べやすくなっとる…
意外と強敵！
こんな感じで、ヘルシーに計算してた
つもりで意外な食材にドドン！と
カロリーあったりするんで
その辺はもう勉強っすね！
一番気をつけるのは脂質！
(の、ほうが考えやすい)
とはいえ、個人差や考え方もあるので
「いやいや自分は糖質減らしたほうが
うまくいった」
「詳しい人に指導してもらえるから
大丈夫」
という人ももちろんいると思うので
あくまで自分に無理しないで
いけそうな方法で頑張りましょう～よ！
でも昨日揚げ物を食べてしまった
くぬぎマコでした～～！！
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