くぬぎマコです～！
ツイッターも始めました(@kunugimako)
基本ダイエットとグルメ(いきなりの矛盾)
情報を拾いたいのアカウントですが、
記事書いたらお知らせに使いたいと思って
おりますのでよろしくお願いします。
さて今回も引き続き、今より痩せたい場合の
食事のコツを考えていきたいと思います。
個人で状況や体質などがバラバラなので
あくまでワタクシくぬぎが試してみて
良かったことやだめだこりゃだったことを
中心にまとめておりますので、
至らない点専門的ではない点につきましては
ご容赦いただきたく存じます！
脂質を減らして1か月…体重変わんないんですけどぉぉ?!
前回の記事で、パーソナルトレーナーさんが
「糖質カットはおすすめしません！」
というので、なるべく脂っこいものをとらずに
過ごしておりましたが、54キロ→53.5キロ程度
これ水飲んだら終わりぐらいの誤差ですわ…?!
いくらなんでも結果動かなすぎィ！
これは何か間違ってるんじゃないかと思って
自分なりにカロリーのとり方について
調べてみました。
トレーナーさんは
「結局はカロリーのとりすぎに気を付けて
ください」
と言ってたんですけど、1か月アプリで食事内容
記録していましたが、だいたい基礎代謝ちょいで
済ませてましたし脂質オーバーも土日ぐらい(おい
ジムで週3運動していてちょっと食べてもいい
ぐらいだったはずが体重風林火山。なんでよ…
何か考え方間違ってんのかなー？とネットを
調べてたら
「糖質をいっぺんに一定量以上とると
インスリンが出すぎるので、すぐに
脂肪がつきやすい
脂質を大量にとってもインスリンは
でないのですぐ脂肪はつかないが
カロリーは取ってるので徐々に
脂肪がついていく」
こんな感じの記事がたくさんありました！
インスリンといえばひところ話題になった
血糖値に関係するホルモンですね
食事でとった糖質からブドウ糖をグリコーゲンに
して肝臓に送るのと、余ったブドウ糖は
中性脂肪にして脂肪細胞に送るという
働き者さん・・・
って！！
まあつまりこの時点で、ブドウ糖が余るような
食べ方しちゃだめじゃんって話なんですが
このインスリンが急に出たり下がったりを
繰り返していると食欲がおかしくなるので
食べ過ぎて、またインスリンでて、
食べすぎだからブドウ糖余ってるので
脂肪になって～…の繰り返しになるんだとか
そう考えると脂質オフももちろんですが
糖質のとり方も考えないといけない気が
してきた！
脂質は1gで9kcalあるからとりすぎが怖いのは
大前提ですが、糖質は量も不安ですけど
脂質ほどカロリーないから、インスリンの
出入りが激しいと困る！という観点で
糖質で大切なのはとるタイミング
…な、気がしてきましたよ?!
糖質との付き合い方。ロカボという考え方。
糖質は
「いい人だけど熱意ありすぎて困る人！」
みたいな人との付き合い方に似てるかも
しれないですね。松〇修造さんがいつも隣で
あのノリだったら大変だろうし…！
(ホント例に出しちゃって申し訳ない
・たまに会うから仲良くやれる
・お節介おばちゃんだけど住んでるところ
遠いからまあいいや
って感じで考えると、
困ったオバちゃんが我が家に押しかけてくる
頻度を下げるためには、こっちはオバちゃんが
来る理由を作らないようにする必要がある！
って調子ですかね。糖質でいうとつまり
インスリンがドドっとでないような
食べ方を考える
そこで私が図書館から借りて読んだのが、
糖質制限食の第一人者・江部康二センセの本と
北里大研究所糖尿病センター長・山田悟センセの
本です～
あとは食べ方のコツの本アレコレ。
比較すると江部センセの本は、もうホント
糖尿になってあれこれ支障が出てる人に
とにかくガッチリ糖質制限を勧めてる感じで
制限量もなかなかキツい。
ものすごいキツい方法からちょっと気を付ければ
イイヨ的な方法まで、実に糖質制限量の幅が
1日60gから140gまで！
詳しくは江部センセの著書や記事を読んでほしいん
ですけど、この1日60gっていうとトレーナーさんが
言ってた
「自分だったら1食20gまでで2～3日は
糖質制限してもらう！」
に、合致しますね…ガチや
一方で山田センセの制限は、
「ちょっと間食で調整したい時もあるはず」
と、いう余裕をみて
1日70g～130gの制限量。しかもこれは別に
絶対70g守れ！というわけではなく、
「70gですんだら理想だよね～
でもたまには130gちょっといっちゃう日も
あるよね～」
ぐらいのノリ。
ただし、気をつけるポイントが
「1食でとる糖質の量を最低限20gはとり、
最高でも40gまでに抑えること」
これは、インスリンが出すぎないで済む
数字なんだそうです。
これ以上食べたい場合は、1日の上限と相談
(130gまでとか)で、時間を空けて取るとか
工夫するんだそうです。
大切なのはいっぺんに40g以上の糖質を
とらないようにすること。
ご飯だったら超小盛りですがね…ううむ
朝昼晩で40gずつ取って、休憩時間に
ちょっと砂糖入れた飲み物飲めるぐらいの
感じですね。
それかお茶とブ〇ボンのル〇ンド2本ぐらいか？
(適当でスミマセン！
どれぐらいの食品でどれぐらいとったら
40gになるかってのを大体覚えておけば
普通にダイエット目的でもいけるんじゃ
ないかな？
ただし、摂取カロリーが基礎代謝を割ると
栄養が足らなくなるらしいので、もし糖質の
取り方を考え直すとしたら脂質とたんぱく質を
ちょっと多めにしないといけなくなりますね。
大切なのはさじ加減！ロカボ＆気持ち脂質チェック
「1食40gを超えないように糖質を取る」
というのが山田センセ推奨のロカボのコツですが
そうなると気になるのが、市販の食べ物の糖質量
ですね。
コンビニのおにぎりなど、一見小さいし、
サケとか選べばヘルシーなイメージですが
後ろみたら40gオーバーはザラです。
ご飯ものはほぼアウトなイメージですね…
でもアレでしょ。急にお腹に入ったら
インスリンでちゃうんだから
もしおにぎりしか選択肢なかったら
先に海藻サラダや食物繊維入ったお茶
飲んでサラダチキンと合わせて食べるとか…
山田センセいはく「カーボラスト」という
考え方らしいですよ。
糖質の多い食品を食べる最後にもっていって
吸収をコントロールできるとのことです。
大切なのは
「もうおにぎりしかお店に並んでないのに
糖質オフなんてできないじゃんダメじゃん！」
ともうダメだー！と絶望するんじゃなくて
「おにぎりしかないのか～カップみそ汁
先飲んで肉団子でも一緒に食うかな～?!」
と、違う手段を講じることができる知識を
いくつか持っておくこと
なんでしょうね～
この選択肢だとカロリーだけでみると高く
なってる感じですが、
脂肪は血糖値あげないし、糖質のとり方を
工夫してるので1日のトータルで考えたら
アリだったりしますよね！
1食うまく選べなくてダメだー！じゃなくて
寝るまでにうまいこと調整できたらいいや
みたいなゆるさが長く工夫していけるコツ
なんじゃないかと思います。
ダメダメ言われると嫌になりますもんね～
トレーナーさんも言ってましたが
「フィットネスって結局一生なんですよ
競技のために鍛えたいっていうのは
勝ち負けとか自分が気が済むまでって
設定してそこまで頑張る！って感じで
やっていくんですが
フィットネスはなんだかんだ自分の
体と一生向き合って付き合っていく
ための手段なんですね
だからこそ、自分の考え方のクセや
どこまでなら無理なくできるかを
考えて、続けていけるかって話なんです」
フィットネスは一生…！
せっかく正しい知識と良い環境に出会えたなら
無理せず生活習慣のように続けていける方法を
自分なりに探していきたいですね！
